１．シニアは下半身の強化が大切
一般的に筋トレと聞くと、バーベルやボディビルダーをイメージすることが多いですが、
シニア世代の筋トレは少し違っていて、下半身（下肢）の筋肉を鍛えることが大切になり
ます。それは、筋肉は加齢とともに減少するものなのですが、上半身に比べて下半身の筋
肉の減少スピードが速いと言われている上に、全体の筋肉の６割は下半身にあるからです。
下半身の筋肉が減少すると、身体バランスが悪くなり、転倒しやすくなったり、関節にも
支障が出るようになります。つまり、腰痛・膝関節痛・転倒・骨折などが起きやすくなり、
歩行障害や寝たきりになってしまうリスクも高くなるのです。
と言うと、何かリハビリのような印象を受けるかも知れませんが、シニアの筋トレは、他
にもいろいろなメリットがあります。筋肉量がアップすることで基礎代謝も上がりますの
で、健康的な生活ができるようになります。また、筋力トレーニングは脳神経の強化にも
つながり、認知症の予防効果もあると言われています。さらに、運動不足が原因と言われ
ている生活習慣病の予防にもなりますし、骨を強くして骨粗しょう症予防にもなるのです。
ところで、シニアとは何歳ぐらいの人のことを言うのかという疑問もありますね。実年齢
以上に老化している人もいれば、心身ともに若々しい人もいて、ひとまとめにしてシニア
と言うのは難しいですが、一般的には６０歳以上というのが目安です。なので、シニアの
トレーニング方法というのは、その年代の平均的なものになりますので、自分の能力に応
じて適度に修正して行うようにして下さい。
２．シニアにおすすめ筋トレ方法
シニアの人が筋トレを始める場合、特に初めて筋トレに挑戦する場合は、何よりケガをし
ないようにすることです。個人差はありますが、体力や健康状態に自信のない場合は、と
りあえず「体を動かしてみる」といったことでも良いのです。そして、スムーズに動ける
ようになれば少し負荷を加えるという感じで始めることです。
また、若い人の筋トレのように歯を食いしばって鍛えるというイメージは捨てましょう。
過度なトレーニングはケガや疲労を増やし逆効果になります。無理のない範囲で継続する
ことこそシニアの筋トレの基本です。
短時間で筋肉を疲れた状態にする運動（１０回ギリギリできるというレベル）を２セット
行うようにします。具体的にはヒップリフト「仰向けに寝て、両脚を立て（両腕は体の横
に置く）、息を吐きながら内股に力を入れてゆっくりお尻を持ち上げます。腰がまっすぐ
になる位置まできたら数秒間停止してから、ゆっくりと息を吸いながら腰を下します。回
数と時間は各自で調整して下さい。
次は、椅子に浅く腰をかけ、左右の膝を合わせます。その膝の間に丸めたタオルなどを挟
んで、そのまま太ももがブルブル震えてガマンの限界まで続けます。筋トレを行う場合、
血圧が高い人は息を止めて頑張ると血圧の上昇につながりますので、息を吐きながら行う
ようにしましょう。また、筋肉トレーニングの後は軽くストレッチなどを行うと体の回復
に役立ちます（ポストワークアウト）。
加えると効果的です。そして、運動のあとには「水分補給」も忘れずするように習慣化す
るようにして下さい。筋肉の原料となるタンパク質が食事で不足気味の人はサプリメント
で補給するのも悪くありません。
