骨密度は自分で増やせる！骨粗しょう症になる前の予防法

　　　骨密度が減る原因と症状　　　

人生で骨密度（骨量）が最大になるのが１０代から２０代にかけてと言われていて、その
後はしばらく骨密度の高い状態が続き、加齢とともに徐々に減少していきます。
 
女性の場合は、閉経の少し前から骨密度は低下し始め、閉経後は一気に下降する傾向にあ
ります。つまり、更年期と言われる頃が最も骨量が減少することになります。
 
しかし、その後は自然の減少幅による骨量の低下になりますので、閉経の前後１０年（更
年期）に骨密度の低下をどこまで防げるかというのがポイントで、骨粗しょう症とは若い
頃の骨量から３０％以上減少した状態で診断される病名です。
 
もともと女性の骨量はピーク時でも男性より少なく、さらにダイエットなどにより骨量が
不足していることが多いのですが、閉経による女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量の
激減で一気に骨量低下が加速します。
 
　　　　　　　　　
 
エストロゲンは、骨吸収（古い骨を壊す）抑制作用と骨形成（新しい骨を作る）促進作用
があるため、これが減少すると骨吸収が加速し、骨形成が遅れることになりますので、骨
量が目立って減少することになるのです。
 
つまり、骨が麩菓子のように中身がスカスカになり、もろく弱い骨になってしまいますの
で、ちょっとした衝撃でも骨折してしまうことがあります。この場合も若い人のスポーツ
などによる骨折とは違って回復も遅いため、大腿骨（足の骨）などを骨折してしまうと、
回復する前に足の筋肉が退化してしまって、そのまま寝たきりになってしまうことも少な
くありません。
 
また、自身の体重にすら耐えきれなくなって骨折（圧迫骨折）することもあり、この場合
は自分でも気付かないことが多く、背が縮んだ、腰や背中が曲がったと人から指摘されて
初めて気が付くことも多いのです。
 

　　　自分で骨密度を増やす方法　　　

骨密度が減る原因は「食事」と「運動」にあります。なので、骨密度を増やす方法も食事
と運動にあります。そして、更年期前後には女性ホルモンの対策も必要になります。
 
食事では、よく知られているカルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫなどを意識して摂取す
ることが大切です。特に、朝食を食べない人やダイエットが好きな人は骨密度が低い傾向
にあると言われていますので、まずはその辺も基礎的な問題として押さえておきましょう。
 
次に、インスタント食品に含まれるリン酸はカルシウムを排出する働きがありますので、
日常的にカルシウムが不足気味の人は、特にインスタントラーメンなどの食べ過ぎには注
意する必要があります。
 
逆に、果物や野菜を多く摂る人に骨密度が高い人が多い、という調査結果もあるようです
ので参考にしてみて下さい。果物や野菜には骨を維持する効果があるマグネシウムやカリ
ウム、ビタミン類が多く含まれていることが理由と思われます。
 
運動に関しては、運動不足の人、運動が嫌いな人の骨密度は総じて低いと言われています
し、実際、骨は運動（骨に刺激を与える）をしなければ丈夫にはなりません。
 
運動の基本は「自分に合った運動を継続する」ことです。自分に合った運動というのは年
齢によって違いますが、骨密度のことを考える年代の人にも手軽にできる、全世代向けの
運動がウォーキングです。外を歩くことで太陽に当たることになりますが、それもビタミ
ンＤの自然の摂取法ですので一石二鳥です。
 
更に、できれば更年期になる前からの対策が理想ですが、更年期症状対策も兼ねて女性ホ
ルモンを補充しましょう。この頃に減少するエストロゲンとよく似た働きをするイソフラ
ボン（エクオール）が一般的にすすめられていますが、日本人女性の場合は約３割しかエ
クオールを作れないというデータもありますので、サプリメントなどで直接エクオールを
摂取するのがおすすめです。
 
　　　　　　　　　　　　　
 
骨も新陳代謝（骨代謝）でどんどん生まれ変わっていますので、骨を丈夫にするための基
本を守ればいつからでも骨を丈夫にすることは可能です。もちろん、早く始めるに越した
ことはありませんので、必要性を感じたらすぐに始めることです。
 

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