１．筋力低下のサイン
加齢とともに筋力が低下してくることで、さまざまな症状が出てくるようになりますが、
もっともわかりやすい症状は、つまずきやすくなるということです。最初のうちは、注意
力不足と思って済ませてしまうことが多いですが、つまずくことが頻繁になってくると、
それは筋力の低下を疑ってみる必要があります。
他にも筋力低下のサインとしては、立ち上がるときに手をつく、猫背が楽に感じる、立っ
たままの姿勢が辛い、ペットボトルの蓋が開けにくい、歩く速度が遅くなる、疲れやすい、
冷えやすい、太りやすい、腰痛（関節痛）が起きやすい、といった症状もよく現れるよう
になりますので、複数の症状に思い当たるところがあれば、一度真剣に筋力低下について
考えてみる必要があるかも知れません。特に５０代からは、筋肉量の減少が加速されると
言われていますので、自身の年齢も加味して考えてみましょう。
歩く速度やつまずきの症状からもわかるように、全身の筋肉の約７割は下半身にあります
ので、まずは下半身（脚の筋肉）に注意を向ける必要があります。
加齢により筋力が低下する理由は、人間の体は、毎日タンパク質で筋肉の合成と分解を繰
り返していて、若いうちは食事や運動が活発なため、筋肉の分解を上回って合成されてい
るようなところがあります。しかし、加齢とともに、それらの筋肉維持に必要なホルモン
の減少、食生活の変化、運動不足などで、筋肉を分解する力の方が強くなっていくのです。
なので、筋肉維持に特別関心がない人は、加齢とともに筋力がどんどん落ちていくことに
なるのです。
２．筋力を強化するには
筋力を維持する方法として、一般的によく知られているのがウォーキングや乗り物を控え
て歩くといった有酸素運動だろうと思います。しかし、有酸素運動というのは、筋力を維
持するためには効果的ですが、衰えた筋力を回復させるためには不十分とも言われていま
すので、筋肉に負荷をかけるような運動も加える必要があります。
スクワットや腕立て伏せ、つま先立ちといった運動がそれに当たります。もちろん、筋肉
の元となるタンパク質の摂取も必要ですが、筋肉強化運動と並んで、食事も高齢者には難
しい課題かも知れません。その場合はサプリメントなどの利用も考えてみましょう。
運動をするときは、意識は筋トレ効果より、毎日続けられることにポイントを置くように
して、運動動作はゆっくり、しっかり行ない、心地よい疲労感が残る程度にすることが無
理のない筋トレのコツです。
また、生活習慣病リスクを指摘され、中年以降は低カロリー食を続けているという人も多
いかも知れませんが、高齢期になるとメタボより心身の衰弱（フレイル）や筋肉・筋力の
衰弱（サルコペニア）の予防優先で食生活を再見直ししてみることも必要です。
特に６５歳以上では、約２割が低栄養状態にあると言われていますが、高齢になると食事
の量が減ることは仕方ないことかも知れませんが、それでも粗食による低栄養ではなく、
少量でも必要な栄養はしっかり摂るというのが基本です。
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