糖質は体の三大栄養素
糖尿病と診断されたから糖質を抜いた食事にするとか、太り気味だから糖質制
限をするとかいう話をよく耳にしますが、基本的に「炭水化物（糖質）」「タ
ンパク質」「脂肪」は、三大栄養素と呼ばれ、健康を維持するためになくては
ならない重要な栄養素であるということを覚えておかなければなりません。
実際、糖質制限を経験された人ならもうご存知だと思いますが、それにより激
ヤセしますが、肌はボロボロ、髪は薄くなり、貧血状態になって体は冷え、歩
くことさえ支障をきたすようになります。
なので、糖質は制限するのではなく、摂取量のバランスを考えることが大切な
のです。つまり「糖質は摂り過ぎても不足しても体には良くない」ということ
になります。
日本人の炭水化物の１日の摂取目標は３２０ｇと消費者庁の栄養素等表示基準
値に記されていますので、食品に記載されている炭水化物の合計摂取量を、こ
の値に近づけることが過不足のない炭水化物摂取量ということになります。
パンやラーメン、おにぎり等、だいたい１食が炭水化物６０～７０ｇあたりに
設定されているものが多いので、食べるときは参考程度ではありますが、栄養
表示は確認する習慣をつけることが糖尿病改善やダイエットで失敗することが
なくなる最も効果的な方法です。
摂取した炭水化物（糖質）は、体内で消化・吸収され「ブドウ糖」に分解され
て、血液に乗って全身に運ばれエネルギーとして活用されます。しかし過剰に
摂取されると、余ったブドウ糖はインスリンの働きによって脂肪に変換され、
体脂肪として蓄えられることになり肥満の原因になります。
そして、何らかの原因でインスリンの働きが悪くなって、ブドウ糖が脂肪に変
換されにくい状態になり、血液中にブドウ糖が増える状態を「糖尿病」と呼ん
でいるのです。
逆に、糖質が不足すると、体を動かすエネルギーが不足して、疲れやすくなる
だけではなく、その不足分を補おうとして筋肉や骨などからタンパク質を流用
しようとします。結果、筋肉量が減り基礎代謝が低下し、食事を減らしても消
費量も減ることになり、ほとんどダイエット効果がなくなってしまいます。
しかも体は生命の危機を感じ、エネルギー消費を抑える省エネモードに入りま
すので、そのようなときにダイエットを中止して普通食に戻しただけでも以前
より太くなってしまうということになります。これがリバウンドの正体です。
また、ブドウ糖は脳の唯一の栄養源であるとともに、ガン細胞の栄養源でもあ
りますので、不足すれば脳の働きが低下しますし、多すぎる状態を続けるとガ
ン細胞を育成することにもなります。
糖質のコントロール方法
糖質は三大栄養素の１つなので、完全にカットしてはいけません。しかし過剰
に摂取しても体に負担をかけ、さまざまなトラブルの原因になります。
なので、参考程度ではありますが、食品表示ラベルの「炭水化物」を基準値の
１日３２０ｇを摂取目標として意識することが最もわかりやすい方法です。
また、同じ量の炭水化物を摂取しても、食べるスピ―ドや食べる順番でも吸収
される糖質の量は違ってきます。その最も良い例が、和食の料理店での食事方
法です。ご存知でしょうか？先付けとよばれる「前菜」、椀物とよばれる「吸
い物・煮物」、向付とよばれる「刺身・膾」、鉢肴と呼ばれる「焼き物・焼き
魚」、強肴と呼ばれる「炊き合わせ等」、止め肴と呼ばれる「酢の物や和え物」、
食事と呼ばれる「ご飯・味噌汁・漬物」、水菓子と呼ばれる「デザート」です。
もちろん、このまますべてを毎日の食事でするということではなく、ご飯類類
はできるだけ最後の方で食べるとか、タンパク質を先に食べるとか、随所に血
糖値をコントロールできるヒントがあるということです。
お菓子やジュースといったものは糖質の塊のようなものなので、食事以上に注
意が必要です。例えば、饅頭１個でも茶碗１杯分のご飯と同じ量の糖質が含ま
れていますので、饅頭を１個食べたいと思ったら、次の食事でパン・麺・米を
食べないというほどの決心が必要ということになります。
また、意外に盲点なのが「果汁１００％ジュース」とかいう飲み物で、実はこ
れも、確かにビタミンやミネラル等の補給にはある程度貢献しますが、糖質に
関しては炭酸飲料と変わらないくらいの量を含んでいるということです。
更に、ビールやワインなども同じで、砂糖水を飲んでいるに等しいと思わなけ
ればなりません。
この辺のところをしっかり理解して徹底すれば、糖尿病治療でもダイエットで
も大きく失敗することはありませんが、実際はなかなか実行できるものでもあ
りませんよね。（笑）そのような人には、糖の吸収を抑えることで最近評判の
イヌリンを利用するという方法もありますので、糖尿病でもダイエットでも、
すぐに糖質制限に結びつけないで、糖質の過剰摂取を防ぐ方法を真剣に考える
ことです。
