ダイエットと炭水化物の関係
炭水化物を抜いたり、タンパク質を摂取するとダイエット効果があると言われてきました
が、最近の研究では、体重を気にするなら炭水化物を抜くより「選ぶ」方が効果的と言わ
れています。
そもそも「炭水化物抜きダイエット」が効果的と言われている理由は、炭水化物に含まれ
る「糖質」がブドウ糖に変化して血液中に取り込まれることで血糖値が上昇します。する
と血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌され、その働きでブドウ糖は脂肪組織
に蓄えられることで血糖値が正常値に戻ります。
なので糖質を多く含む炭水化物を抜くのがダイエットには効果的というのが、炭水化物抜
きダイエットの理論です。
しかし、糖質（でんぷんや糖類など）が「多く」含まれるということは、他にも含まれて
いるものがあるということで、その代表が「食物繊維」です。食物繊維は腸内環境を整え
たり、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの産生を減らしたりと、将来的な病気リ
スクから体を守る働きがあるのですが、日本人は摂取目標に達していない状態なのです。
つまり、炭水化物は体のエネルギー源になる糖質も、病気リスクを回避する食物繊維も両
方含んでいて、三大栄養素の１つでもある基本的な食品を抜くということが、果たして正
しいのかどうかということなんですね。
ここまでで述べたことは、炭水化物は三大栄養素の１つであり、私達の体を動かすエネル
ギー源であり、日本人に不足しがちな食物繊維も含んでいるということです。
つまり、血糖値を上げる要素が少なければ、炭水化物は必須食品ということなんですが、
糖質を過剰に摂取することが「肥満」や「糖尿病」などの問題を引き起こしているという
ことになります。
では、食物繊維が多く含まれている炭水化物はどうして見分けるのかということですが、
ダイエットや生活習慣病で多少なりとも勉強した人なら必ず目にするのが「ＧＩ値」とい
う指標です。同じ穀物でも「白米」や「うどん」などは高ＧＩ値ですし、「玄米」や「は
るさめ」などは低ＧＩ値食品に分類されます。
つまり、ＧＩ値が高い食品ほど「糖質」が多く、低い食品ほど「食物繊維」が多く含まれ
ているということになります。菓子類にしても「チョコレート」や「ショートケーキ」よ
り「プリン」や「ゼリー」といったものの方がダイエットには向いているということです。
炭水化物を食べながらダイエット
炭水化物がダイエットに良くないと言われるのは、パンやパスタ、ご飯などの白色という
かベージュ色系の食品のことを指しています。それは炭酸飲料やスイーツ、菓子などに姿
を変えていても同じです。原料にその種の炭水化物が使われているとダイエットには不向
きということになります。
つまり、白色やベージュ色をした物質の正体は、でんぷんや糖で、その大部分が分解され
てブドウ糖になり、エネルギー源となる反面、過剰摂取すると脂肪に変わるものなのです。
具体的には、小麦粉や米、ジャガイモ、パスタなど、加工品も含めそれらが原料になって
いるもの、特に加工精度が高く「白」に近づくほどダイエットには不向きということにな
ります。しかし、逆にそれらを少し工夫することで、食べてもよくなるレベルになること
もありますので、ガッカリするより工夫することです。
例えば、ご飯にカリフラワーやブロッコリーを細かくして混ぜて油で炒めるとか、ライ麦
パンや全粒粉パンにすれば、それなりに「ご飯」や「パン」を食べた気持ちになれます。
当然のことですが、卵、肉、魚、豆類、野菜など、タンパク質や緑黄色野菜なども忘れず
食べることが、ダイエットに限らず健康維持にも大切なことです。
では、ここまで読んでいただいた皆さんにはもう１つ役に立つお話をしますね。（笑）
パスタやトーストなどのデンプン食品は、「冷凍して再加熱」すると分子構造が変化する
ので、何と、消化・吸収されにくくなり、ブドウ糖に変化することなく腸内細菌を育てる
食物繊維のような働きをするんです。
また、最近注目されているデンプン酵素「アミラーゼ」を活性化させるサプリメントもあ
りますので、暴飲暴食をするタイプの人でもなければ十分役にたつのかなと思います。
いずれにしても、◯◯を抜くという極端な方法より、いかに上手に付き合うかがダイエッ
トにしろ生活習慣病にしろ苦痛を伴わずに克服する方法なのです。
