１．サルコペニアとは
サルコペニアとは、加齢による筋肉量や筋力の低下のことを言います。ごく最近（２０１
６年）のことですが、国際疾病分類（ＩＣＤ）にサルコペニアが登録されたため、現在は
疾患ということになります。
一般的に、筋肉は４０歳ころから少しずつ減少すると言われていますが、自覚するように
なるのが７０歳ころとも言われています。しかし、６５歳以上の高齢者の約１５％はサル
コペニアに該当するという話もあり、加齢とともにどんどん増加する傾向にあります。や
がて、転倒・骨折などで、日常生活にも影響が出るようになったりしますので、最近、手
足が細くなった、重い荷物を持つのが辛い、動きが緩慢になったといった変化に気付いた
ら、サルコペニアについて真剣に考えてみるときかも知れません。
とりあえずは、指輪っかテストという、ふくらはぎの周囲の長さを測る簡単な方法があり
ますので、今すぐこの場でやってみましょう。
ふくらはぎの一番太いところを、両手の親指と人差し指で作った輪より小さくて、隙間が
できるようなら、サルコペニアである可能性が高いということになります。つまり、その
ままの生活を続けていると、近い将来サルコペニアを発症する率がかなり高いということ
になります。
原因が加齢だけでサルコペニアになる場合を「一次性サルコペニア」と言いますが、日常
の活動性や栄養状態、疾患などが原因となる場合は「二次性サルコペニア」という分類に
なります。疾患でサルコペニアになることが多いのは、肝臓の機能低下と言われています
が、これは肝機能の低下によるエネルギー不足を補ったり、有害物質を処理するために分
岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）が消費されてしまって、筋肉の材料となるタンパク質を合成で
きなくなるためです。
２．サルコペニア予防
健康というジャンルでは、必ず出てくるのが食事と運動ですが、サルコペニアの場合もそ
の通りです。ただ、普通にバランスのとれた食事内容であるだけではなく、サルコペニア
の予防では、筋肉の材料となるタンパク質を作るための必須アミノ酸が必要で、必須とい
う名が付いているということは、体内では作ることが出来ないという意味ですので、食事
でしっかり摂取する必要があるのです。赤みの魚・肉、牛乳、卵などが身近な食材です。
また、食事での摂取が難しいという場合は、サプリメントなどで補給することを考えまし
ょう。
同時に、肝臓の負担を少なくするためにはアルコールは出来ればやめる、最低でも控える
という気持ちで臨まなければなりません。特にアルコールが原因で肝疾患になっている人
は禁酒が原則です。
次に運動ですが、まずは激しい筋トレではなく、日常生活でもできる簡単な運動をするこ
とから始めます。但し、肝疾患で黄疸や腹水貯留のある非代謝期は安静にして下さい。
簡単な運動としては、足ふみ、スクワット、ストレッチ、つま先立ちなど、筋力強化だけ
ではなく、持久力やバランス感覚も鍛えられるような運動を、少しずつでも毎日続けるよ
うにすることです。
いつもと同じように歩いているつもりでも、後から来た人に追い抜かれたり、歩幅が小さ
くなっているような気がしたら、それは筋力が低下していると考えて、すぐにサルコペニ
アの予防を意識した生活に変えるようにしましょう。
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