１．加齢による筋肉量の低下
年齢を重ねると「体力の低下」を実感することが多くなりますが、その原因の１つは筋肉
量が減少することにあります。筋肉量のピークは２０代と言われていて、その後は徐々に
減少傾向にありますが、高齢になると、その減少率が顕著になることでより自覚されやす
くなるのです。
私たちの体に備わっている機能は、不要と判断されると少しずつ衰えていくようになって
いて、筋肉も使わなければ自然と萎縮して衰え（廃用性萎縮）て行きます。病気などで数
日間体を動かさないだけでも筋肉量が減り、筋力が低下して、病気前と同じ作業をしてい
ても疲れ方がまるで違うという経験をした人もいると思いますが、筋力とはそれほど短期
間に低下していくものなのです。
高齢者の場合は、特にそのような病気などしていなくても筋肉量が減少しやすくなります
が、さらに運動量も少なくなることからいっそう身体機能が低下しやすくなります。その
ような加齢による筋肉量の減少が原因で、身体機能が低下した状態のことを「サルコペニ
ア」といい、疾患の１つとして分類・登録されています。
また、筋肉だけではなく、骨や関節などの運動器の機能も低下してしまうことを「ロコモ
ティブシンドローム（運動器症候群）」と呼んでいます。通称「ロコモ」と言いますが、
運動器の機能が低下すると、衣服の着脱やトイレへ行くのも困難な状態になって、日常生
活にも介護が必要になる可能性が高くなります。
２．サルコペニアの予防方法
筋肉・筋力の低下を防ぐには、運動によって筋肉を鍛える以外に方法はありません。運動
は筋肉を鍛えるだけではなく、骨を強くする作用もありますし、筋力がアップすれば関節
にかかる負担も少なくなります。なので、サルコペニアの予防としては、運動の開始時期
が早いほど効果が高くなるということです。
運動の種類としては、年齢にもよりますが、誰にでも手軽に取り組めるのが、ウォーキン
グや登山、水泳などの有酸素運動です。もちろん室内で行える有酸素運動もありますので、
天候や気温に左右されない安全な方法として覚えておくと役に立ちます。また、運動時間
の目安としては、週に「１５０分」を目標にして下さい。週１回１５０分でも１週間のト
ータルが１５０分でも、効果的にはほぼ同じと言われていますので、１日に必ず何分とい
う堅苦しいものでなくても大丈夫ですので、気楽に始めてみて下さい。
室内運動の代表的なものは「踏み台昇降」です。最初は自宅の「階段」などを利用してで
も行えますが、慣れてくると台の高さを変えたり、リズムを速めたりすることで効果的に
筋力を強化できるようになります。平屋建てやマンション住まいで室内に階段がないとい
う人は、高さ調整もできるステップ台が販売されていますので、そのようなものを活用す
ることを考えましょう。
意外なところでは、ラジオ体操というのもしっかり行うことで有酸素運動になります。い
ずれにしても、継続することが大切ですので、難しいことより、すぐに出来ることを優先
しましょう。
そして、もうひとつ大切なことは、高齢になると食事量が減り、栄養が不足していること
もよくあります。特に筋肉を増やす上で大切なのが「タンパク質」です。高齢者には魚肉
タンパク質が良いとか言われていますが、私はサプリメントなどで総合的な栄養補給が良
いと考えています。興味があれば参考にして下さい。
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