１．骨密度が減少する原因
中高年（特に女性）になると、骨密度や骨粗しょう症が話題になることが多くなります。
骨密度とは、カルシウムやリンなどの骨を構成するミネラルが定められた体積あたりに含
まれている量（骨量）を計算して数値化したものです。
骨密度が下がるということは、骨がスカスカになるという意味で、それが原因で骨がもろ
くなる病気が骨粗しょう症です。
骨密度が低下する主な原因には、女性ホルモン（エストロゲン）の減少、加齢、生活習慣
があります。骨は、約２週間で破骨細胞によって分解・吸収され、そこに骨芽細胞が集ま
って、約４カ月で新しい骨を作ります。これが骨の新陳代謝ですが、全身の骨が入れ替わ
るまでには、約２年（若い人）～５年（高齢者）の歳月を要すると言われています。
特に、女性ホルモン（エストロゲン）が低下する更年期以降の女性では、ホルモンによる
破骨細胞の働きを抑制する力が弱くなるため、骨の分解・吸収が進み、骨芽細胞による骨
形成が追い付かなくなることで骨密度の低下が進みやすくなります。
ただし、骨の強度＝骨密度という訳でもなく、骨の強度とは骨密度（７割）＋骨質（３割）
と言われています。ただ、現時点では骨質を正しく測定する方法がないため、骨密度だけ
で骨の強度とされています。
加齢は老化のことですので、若い頃と比べればすべての機能が低下して当たり前というこ
とで、特別不思議なことでもありませんが、乱れた生活習慣が長期間にわたって続くと、
体の酸化ストレスが強くなり、骨基質（骨組織における骨細胞間を満たすコラーゲンなど
の物質）に変化が起こることで骨密度が低下することになります。
２．骨密度を維持する方法
骨密度を維持したり強化するには運動が効果的と言われています。運動による骨への刺激
が骨量を増やす効果があることが分かっています。同時に筋肉やバランス感覚も鍛えられ
るため、転倒リスクの軽減につながり、さらには生活習慣病の予防効果も期待できます。
骨密度を高める運動には、有酸素運動（ウォーキングなど）や筋力トレーニングなどがあ
り、それぞれに効果が期待できますが、更年期以降の女性などで、すでに骨密度が低下し
ている心配のある人は、いきなり筋力トレーニングなどハードな運動をすると、それが骨
折の原因になったりしますので、まずは軽めの有酸素運動やストレッチなどから始めるこ
とをおすすめします。高齢者でも比較的始めやすいのが、ウォーキング、片足立ち、かか
と落とし、スクワットなどです。運動経験のない高齢者が人に勧められるままに、ヨガや
筋トレ教室などに参加することはむしろ危険な行為になりますので注意して下さい。
次は、食事内容の見直しです。骨と言えばカルシウムが常識になっていますが、それだけ
ではあまり意味がありません。骨の材料となる栄誉素は、カルシウム・ビタミンＤ・タン
パク質で、骨の形成を促進する成分として、ビタミンＫ・マグネシウム・亜鉛・カロティ
ノイドなども必要になります。そのような内容の食事を考えるのも悪くありませんが、確
実な方法は、必要成分が実際の骨構成成分に近いバランスで配合されたサプリメントなど
を利用することかなと思います。
一度にすべてを実践することは難しいかも知れませんが、何も対策をしなければ骨密度は
どんどん低下して行きますので、何からでも、まずは始めてみることをおすすめします。
また、まだ若い人は、ダイエットや偏食などをやめて、しっかり運動をすることで、最大
骨密度を高め、骨の貯蓄をしておくことが、将来、骨密度が低下しても骨折しにくい骨を
維持する秘訣と言われています。
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