１．ウォーキングと骨の関係
骨と言えばカルシウムと考える人が多いですが、実際は、骨に影響を与えるほどカルシウ
ムが不足している人はそれほど多くありません。どちらかと言えば、運動不足による骨へ
の刺激が不足していることが原因であることが多いのです。
人間の体は、その健康を維持するためには適度な衝撃が必要で、骨もその１つなのです。
ウォーキングなどによる適度な衝撃は、骨をはじめほとんどの臓器や組織にも必要とされ
ていて、その衝撃が炎症や老化を引き起こすタンパク質の活性を抑制する効果があると言
われています。
つまり、運動などによる刺激が骨に与えられると、Ｃａｓというタンパク質が活性化され
ることで、骨の破壊を促すＮＦ－ｋＢというタンパク質の活動が抑制されることになりま
す。骨の量は、骨を作る骨芽細胞と、骨を破壊する破骨細胞のバランスにより決まり、破
壊される量が、形成される量を上回ると、骨密度は低下することになります。
骨の栄養素であるカルシウムを摂取することも必要ではありますが、まずは骨を破壊する
働きを抑制することが大切で、そのためには軽い運動を続ける必要があるのです。そして、
一般的にもっとも取り組みやすい運動がウォーキングということなのです。
更年期以降に骨粗しょう症になる女性が多いのは、女性ホルモンには破骨細胞の働きをコ
ントロールする働きがあり、自然の機能で骨密度が保たれているのですが、更年期以降は
その女性ホルモンの分泌量が減少することで、破骨細胞の活動を抑制することができなく
なり、骨芽細胞の働きが追い付かなくなった状態が、骨密度の低下（骨粗しょう症）とい
うことになります。
２．骨粗しょう症を防ぐ方法
全身の骨は約５年で入れ替わると言われていますが、更年期以降は骨密度の低下が加速す
ることになりますので、できれば基本的な運動刺激は更年期前から始めるようにしたいも
のです。更年期前の運動としては、いつでも簡単にできるミニジャンプ的な飛びはね運動
が効果的とされています。週に３度ほど、１回につき１０回程度のジャンプを継続するよ
うにしましょう。これだけでも６カ月続けると、骨密度が約３％もアップしたというデー
タもあるのです。
ただ、５５歳頃からは更年期本番にさしかかりますので、もう１つ筋肉の強化も加えると
より効果的です。骨だけではなく、下肢や体幹の筋肉も鍛えることで、例え、骨粗しょう
症になっても、圧迫骨折や転倒骨折から体を守るために役に立ちます。その代表的な運動
がウォーキングになります。
ウォーキングの基本姿勢は、前方目線で、お腹を締めて、背筋を伸ばし、少し広めの歩幅
（通常の３０％増し）で歩くことです。速く歩く必要はありませんので、まずは転ばない
ように注意しながら、かかとから着地して、うしろへ蹴り出すという歩き方が基本です。
最近は、足の指に装着して歩くだけで、自然に正しい歩き方で筋力トレーニングもでき、
ダイエット効果まで実感できるという優れた運動用品も有りますので、本気の人にはおす
すめします。
また、減少した女性ホルモンとよく似た働きをするというエクオールなどのサプリメント
も併用することで、骨密度はもちろん、更年期の不快な症状の軽減にも役立つことが期待
できますので、余裕があればお試し下さい。
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