１．睡眠負債の意味と影響
夜更かししたり、よく眠れなかったときに「睡眠不足」という言葉が使われるのが一般的
です。そして、１日程度の睡眠不足では、日常生活にもそれほど大きな影響はないという
こともよく知られていますが、そのような睡眠不足も長期化すれば、やがて心身に不調を
きたしてしまうことになります。そのようになった状態を「睡眠負債」と呼んでいます。
睡眠負債になると、自律神経が乱れやすくなります。すると「原因不明の不調」というタ
イプの不調が現れるようになり、疲労・倦怠感、イライラなど身体機能が保てなくなった
ときに起きる症状が現れます。病院へ行っても「自律神経失調症」といったよく解らない
診断名がつき、長期化すれば、抑うつ的な症状が現れたり、認知力・判断力の低下などに
もつながります。
また、睡眠不足は食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌を減少させると言われており、そ
れは食べ過ぎ・肥満・生活習慣病といったかたちで現れてくることもあります。
さらに、作業中の人為的なミスや交通事故など、社会的な問題に発展することもあります。
そこで問題になるのが、睡眠負債を防ぐには何時間の睡眠時間が必要かということですが、
個人差があり一概には言えませんが、死亡リスクという視点では、１日の睡眠時間が「７
時間前後」の人が最も低いと言われています。そして、睡眠時間が４時間未満や１０時間
以上の人は、死亡リスクが高くなるということもわかっています。
その点を考えて、日中に眠くなったり、不調を感じない程度の睡眠時間を確保できるよう
にすることが基本です。
２．睡眠負債解消方法とは
睡眠不足だからといって、一生懸命寝ようと努力すると案外うまく行かないことが多いよ
うですので、睡眠時間とともに睡眠の質（心身の疲れがとれたかどうか）にも注目すると
良いかも知れません。
具体的には、目覚めたら朝日を浴びることから始めます。何それ？と思うかも知れません
が、朝に光を浴びると「体内時計」がリセットされると言われています。そして、睡眠ホ
ルモンと言われる「メラトニン」の分泌を抑制する効果があると言われています。メラト
ニンは体内時計がリセットされた時に分泌が止まり、その後１５～１６時間後に再開され
るということなので、その意味はもうわかりますね。
次に、適度な運動をする習慣をつけることです。運動をする人に不眠が少ないと言われて
いますが、当然と言えば当然のことですので、その理由を考えるより、まずはウォーキン
グなどをして、実際に体験してみることです。
それ以外でも、寝る２～３時間前に少し汗ばむ程度の入浴、就寝前のスマホ操作などは常
識的に実践してみる価値のあるところです。
そして、睡眠不足を調整するために「短時間の昼寝」が良いとされています。長時間とい
うより「３０分以内の仮眠」が効果的で、それ以後の眠気や作業能率の低下防止のために
もぜひ取り入れて欲しいところです。
またストレスが多くて眠りにつきにくいという人は、一時的にセロトニンを増やす効果が
あるというサプリメントを試してみると良いかも知れません。睡眠の質の向上にも役立つ
という人が多いようです。
