１．高齢者が健康を損なう要因
高齢者が寝たきりになって介護を受けるようになる原因の多くは、筋力低下（サルコペニ
ア）による転倒や関節痛などが関係していると言われています。何もしなければ、人は年
を重ねるごとに筋肉量も筋力も低下していきます。これを「サルコペニア」と言います。
サルコペニアになると、身体機能が衰え、歩く速度が遅く（歩幅が小さく）つまづきやす
い上に、バランスを崩しやすくなります。つまり、転倒しやすくなるのです。高齢者が転
倒して骨折などすると、治りにくく、治療中にさらに筋力が低下してしまうため、リハビ
リの成果も多く期待できないほど衰弱してしまうことで、介護生活になってしまうのです。
筋肉量が低下すると糖代謝が悪くなるため、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣
病になりやすく、関節の負担が増えることから腰痛や膝痛などの原因にもなります。また、
歩行機能が低下すると骨密度が低下して、骨粗しょう症などで骨折のリスクが高くなるだ
けではなく、骨折からのリカバリーも難しくなるのです。
ここで気になるのが「年齢を重ねる」とは具体的に何歳ぐらいのことを言うのかというこ
とですが、筋肉になるタンパク質が体内で合成されにくく、逆に分解されやすくなる年齢
は一般的に「４０歳」頃と言われていて、この頃から全身の筋肉量は年に１％程度減少に
転じると言われています。もちろん、本人の栄養事情や活動状況など個人差が大きいので
きっちりとは線引きできませんが、神経筋疾患や外傷治療などによる入院などの特別な事
情がなければ、おおむね４０歳頃が警戒すべき年齢ということになります。
２．高齢者の筋肉・筋力強化法
高齢者と言っても、４０歳と７０歳では同じ基準では考えられませんが、まずは「下腿周
囲長（ふくらはぎの最も太いところ）」を測ってみましょう。男性３４センチ、女性３３
センチ未満であれば、サルコペニアの疑いがあるということになります。
他にも、握力が男性で２８キロ、女性で１８キロ未満の場合も、サルコペニアによる筋力
低下が始まっている疑いがあるとされています。そこに、５回椅子立ち上がりテストとい
うもので１２秒以上かかる場合は身体機能の低下が認められるとされ、下腿周囲に握力ま
たは身体機能のどちらかに該当する場合は「サルコペニアの可能性あり」という診断結果
になります。
そこで、高齢者が筋肉量・筋力をアップする方法ですが、高齢になるほど「無理をしない」
ということを意識するようにしましょう。厚生労働省の推奨では「１日４０分以上の身体
活動」を行うこととなっていて、日常生活上の活動も含まれます。つまり、座ったまま、
横になったまま、といった状態にならなければ、どんな動きでも良いということです。な
ので、まずは「歩く」「階段を上る」「掃除をする」といったことで、じっとしている時
間を減らすことから始めてみましょう。
そして、ゆとりができてくれば「腕立て伏せ」「スクワット」などを取り入れるのも悪く
ありませんが、何をやるにしても「ゆっくりと行うこと」です。実は自分の体重を負荷と
する筋肉トレーニングは、ゆっくり動くことで効果はグンとアップするのです。
すでに腰や膝が痛いという場合は、症状が悪化しない程度でトレーニングをすることです。
ストレッチをして身体をほぐす程度でも良いですし、かかと上げや足上げ運動ならそれほ
ど難しくありませんね。
利なアイテムもあります。足を乗せているだけで自動で筋肉を動かして運動してくれます
ので、これなら誰でも始められます。問題は少し高価な点ですが、これも考えようで、病
院通いをすることを思えば、ずっと安いものかも知れません。
