１．サルコペニアとは
加齢や栄養不足、病気などで筋肉の量が低下していく状態のことをサルコペニアと言いま
す。手足が細くなって歩行困難になったり、ものを飲み込むことなどもうまくできなくな
ったり、さまざまな症状が現れて、日常生活に支障をきたすことになります。
サルコペニアになる原因は、加齢、長期間にわたる身体の活動性の低下、タンパク質など
の摂取不足（栄養不足）、筋肉量を減少させる病気（パーキンソン病など）、外傷などが
ありますが、筋肉を使うすべての活動能力が低下するため、その症状も日常生活全般に及
ぶことになります。
転倒や転落など、それとハッキリわかるような症状から、嚥下障害、病気の回復の遅れと
いった関連性のわかりにくい症状も、筋肉の活動能力の低下により引き起こされる症状と
されているものです。
加齢により筋肉量が低下していくのは自然の傾向で、６５歳以上の高齢者に多いと言われ
ていますが、若い人でも、デスクワークや乗り物に頼る生活が中心の人は、筋肉量が著し
く低下していることが多く、サルコペニア予備軍とも呼ばれる状態の人が増えています。
サルコペニアになりやすい人の特徴は、高齢者で粗食（タンパク質の摂取不足）の人、年
齢に関係なく太っている割に脚が細い人（筋肉の減少＋肥満＝サルコペニア肥満）、ダイ
エットなどで食事制限をして運動をしない女性などで、サルコペニア予備軍の可能性が高
いとされています。
２．筋肉低下の予防法
現在の自分がどの程度サルコペニアのリスクがあるかを知るためには、ふくらはぎのもっ
とも太いところを測ってみましょう。男性で３４ｃｍ、女性で３３ｃｍ未満の人は要注意
です。また、現在の筋力を判断するには、握力を測定して、男性２８ｋｇ、女性１８ｋｇ
未満である場合は、すでに筋力が低下しているという判断になります。
身体機能の低下を知りたい場合は、椅子に座っている状態から「立つ・座る」の動作を５
回繰り返し、１２秒以内に完了できなかった場合は、身体機能の低下していると考えられ
ています。
これらの筋肉量の低下による症状は、どれかというものではなく、ほぼ同時にいずれの値
も低下してくるものですが、サルコペニアの予防にはできるだけこれらの数値を好転させ
ることが必要なのです。
その方法は、運動と栄養補給を継続して習慣化することです。とは言っても、今できる無
理のないところから始めて、少しずつレベルアップしていくようにするのがコツです。
まずは、ウォーキングやストレッチなどから始めてみましょう。最初は１０分程度でもか
まいません。決して無理をしないことです。時間より継続できることを目標にしましょう。
食事はタンパク質を多く含む食品が基本ですが、肉や魚などが苦手という人でも卵や大豆
食品など、摂取しやすい食べ物を探してみましょう。私自身も最近、筋力の低下が気にな
っているのですが、自分専用の食事も難しいので、こちらの添加物不使用プロテインとい
うパウダーをふりかけて食べています。個人的にはおすすめです。
もうひとつ筋肉の量が減る状態にフレイルというものがあります。サルコペニアとの違い
は、筋肉量低下による身体能力の低下がサルコペニアで、その上に精神的な衰弱も加わっ
た状態がフレイルです。
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