１．高齢者の膝の痛みの原因
膝の痛みといってもさまざまで、代表的なものに「膝がガクっとする」「膝がグラグラす
る」「運動後に膝がズキズキ痛む」といったことがあります。高齢者に限れば、もっとも
多いとされるのが「変形性膝関節症」で、加齢とともに膝の関節軟骨がすり減ることで起
きる膝の障害です。加齢による＝老化現象ですので、もうダメだと思う人も多いかも知れ
ませんが、膝の関節軟骨が減るのはそれだけではありません。
むしろ、年齢を重ねることで運動量が少なくなり、膝周辺の筋肉量・筋力の衰えや、肥満
による体重の増加などにより、膝の関節の負担が増えて膝に痛みを生じていることが少な
くないのです。さらには悪い姿勢を長期間続けていた人は、自然と重心が傾いていたりす
ることで、片方の膝に多く負担がかかっていたりしますし、日本特有の正座やトイレスタ
イルも膝関節痛を引き起こす原因になっていると言われています。
なので、加齢による膝関節痛＝老化現象＝軟骨成分の補充という単純なことでは、無駄と
は言いませんが、あまり効果が期待できるとも思えません。加齢による膝関節の痛みの改
善や予防には、まずは「膝周辺の筋肉・筋力の強化」「肥満解消」「正座を避ける」とい
った日常生活上の問題点から改善して行く方が分かりやすく、効果も確認しやすいのでは
ないかと思います。
ただし、特別な運動をした訳でもないのに、痛みや腫れが生じたり、強い痛みや長期間継
続して痛みがあるような場合は、整形外科で診察を受けるようにしましょう。
２．膝の痛みの予防・改善法
中高年になって膝に自信がなくなってきたら、まずは「膝周辺の筋力保持・強化」に取り
組むことです。基本は、無理なく継続できる程度の運動をすることになります。ウォーキ
ングや水泳など、現状を考えてできる範囲のものを選びましょう。そして、日常生活でも
正座や和式トイレの使用は控え、重いものを持たないなど、膝に負担のかからないような
生活スタイルに見直しましょう。
体重は１キロ増えると、歩行時の膝への負担は３キロ増加すると言われていますので、適
正体重オーバーの人は、できるだけ肥満を解消することを考えましょう。基本は「食生活
の見直し」と「軽い運動」です。ただし、肥満や膝痛を感じている人は、すでに筋力も運
動能力も低下していますので、いきなり激しい運動をするのはＮＧです。
誰でもすぐにできる膝痛予防のための膝の筋トレを紹介しておきますので、そこから始め
て、徐々に自分に合うものを探して下さい。
・椅子に深く座り、左足くるぶしを右足首に乗せてる。
・右足の膝をゆっくり伸ばして、左足を持ち上げて、ゆっくり下す。
・２０回繰り返したら、足を逆にして、左足で右足の上げ下ろしを２０回行う。
このような運動から始めて、最終的にはスクワットまでできるようになることを目標にし
て下さい。ただし、いつまでというものでもありませんので、決して無理のない程度で、
継続できることを優先させて下さい。
できる電動フィットネスバイクという器具もあります。膝関節の痛みには、まずは膝周辺
の筋肉を鍛えてみましょう。
