１．筋力が低下する原因とは
筋力は加齢とともに低下するものではありますが、若い人でも何もしなければ筋力は低下
します。逆に、年齢に関係なく、栄養や活動量が十分な人の筋力はあまり落ちません。
筋肉は、私たちが動いたり、姿勢を保ったりするためには不可欠なものですが、それ以外
にも体温を維持したり、血流を促進したりする働きもしています。逆に考えると、筋肉量
が低下することで、体が冷えやすくなったり、代謝効率が低下して糖尿病などのリスクも
高くなることになります。
筋肉量は少しずつ減少するものではありますが、何もしなければ短期間で減少していきま
す。そのスピードは、１週間ほど寝ていると、それだけでも自分で立って歩くことが困難
になるほど低下してしまうのです。ただ、一般的には、気が付きにくいようなレベルで少
しずつ低下していくのが普通で、やがて、筋力低下のサインが日常生活のなかでも見えて
くるようになります。
つまずきやくなった、立ち上がるときに手をつく、歩く速度が遅くなった、ペットボトル
の栓が開けにくいといった症状を自覚したら、それはすでに筋力低下が進んでいると考え
るときです。しかし、このような初期段階の症状では、単純に注意力不足や疲れていると
いった程度にしか考えない人が多く、本人も周囲の人も気付いていないことが多いのです。
そのことに気付かずに年を重ねると、やがて立ち上がることや歩くことが億劫になって
活動力も低下してしまいます。このような現象をサルコペニア（筋虚弱症）といいます。
ただ、筋力は適度な栄養と運動によって回復も可能ですので、体感的に筋力の低下を自覚
したら、できるだけ早めに筋肉を鍛えるようにしましょう。
２．筋力低下の予防・改善
筋力低下は、日常のちょっとした心がけで予防・改善することが可能です。簡単に言えば
食事と運動ということになります。加齢とともに食事量も運動量も減ることは致し方ない
にしても、必要以上に減らさないことが大切です。
特に、筋肉量を維持するためには「タンパク質」が重要ですので、赤身の魚や肉、卵、大
豆製品などはできるだけ多く摂るようにします。筋肉を増やすには、有酸素運動ではなく
速筋を鍛える筋トレが有効な方法です。
とは言っても、いきなりハードな筋トレではなく、スクワットなど簡単にできるものから
始めてみることです。スクワットでも最初から一生懸命やろうとせず、まずはハーフスク
ワットに取り組みましょう。
両足は肩幅に開いて立ち、そこからゆっくりと膝をまげて、膝の角度が９０度（直角）近
くになるところまで腰を落とします。そこからゆっくり膝を伸ばして腰を持ち上げるとい
う動作を無理のない範囲で繰り返します。
若い世代で会社勤めなどをされている人は、通勤や社内でもトレーニングが可能です。駅
やビルの階段を積極的に上りましょう。帰宅時に余裕のある人は、１駅手前で降りて歩く
とか、買い物にもできるだけ乗り物を使わないという習慣をつけることです。
また、日常生活で足の指に着けて歩くだけでも筋力アップにつながるという人気アイテム
もありますので、興味のある人は試してみて下さい。
筋肉は何もしなければどんどん低下して行きますが、少し意識すると不思議なほど強化さ
れるものですので、ミドル世代でもシニア世代でも、ハツラツと過ごすために、筋力低下
を意識したその時から筋肉量を保つための対策を考えてみましょう。
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