１．サルコペニアの原因と症状
サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉量の減少により、全身の筋力が低下した状態のことを
言います。年齢以外にも原因がある場合の２次性サルコペニアに対して、年齢を重ねたこ
と以外に原因が考えられない場合を原発性サルコペニアと言います。
２次性サルコペニアの原因としては、活動量の低下・栄養不足・疾患などが主なもので、
これらも加齢による原因と言えなくもありませんが、単純に加齢だけではない理由もつい
ていることで２次性サルコペニアに分類されています。
サルコペニアの判断基準は、握力：男性２６ｋｇ以下、女性：１８ｋｇ以下、歩行速度：
０.８ｍ/秒より遅い、ふくらはぎの太さ：男性３４ｃｍ未満、女性３２ｃｍ未満というこ
とになっています。歩行速度に関しては、１回の信号で横断歩道を渡り切れないレベルの
速度ということです。
他にも、ビンの蓋やペットボトルの栓を開けることが難しくなってきた、つまづきやすく
転倒しそうになる（転倒する）ことが多くなった、腰痛や膝痛で生活に支障が出るように
なった、などもサルコペニアを自覚する症状になります。
このような状態が進行すると、寝たきり、嚥下障害、人工呼吸器の常用といった状態にな
り、最終的には要介護の状態になる可能性が高くなります。ここまでくると、もう症状が
改善する可能性が少なくなってしまいますので、できるだけ早期に気付いて治療を始める
ことが大切です。
２．サルコペニアの改善と予防
最近、ペットボトルが開けにくくなったとか、目だった段差もないのにつまづきやすくな
ったといった自覚症状はありませんか。そのようなときは、両手の親指と人差し指でわっ
かを作り、利き足と逆の方の足のふくらはぎをわっかで囲んでみましょう。ふくらはぎと
わっかの間に隙間ができたら、それは筋肉量が減っているということで、サルコペニアの
リスクが高くなっているということです。
現在はまだ普通に生活している人なら、サルコペニアの予防も改善もそれほど違いがあり
ませんので、以下に従って筋力の回復に努めるようにしましょう。
まずは、生活習慣を見直し、効果的な栄養補給と運動をすることが基本です。
筋肉量を維持するには、体重１ｋｇあたり１ｇ以上（１食あたり２０ｇ以上）のタンパク
質を３食でしっかり摂取するようにしましょう。同時に筋肉のタンパク質を構成するアミ
ノ酸も摂取するようにしましょう。特に、体内で作り出すことができない９種類の必須ア
ミノ酸が不足しないように注意することです。食事での摂取に自信のない人はサプリメン
トなども上手に活用してみましょう。
そして、運動を加えます。と言ってもハードなものではなく、椅子から立ち上がって座る
といった単純なものや、椅子や机に手をついて行うスクワットなど、無理のない運動を毎
日繰り返し行います。かなり自信が出てきたら、本格的なスクワットなどに挑戦してみる
と良いかも知れません。
室内で座ったままでも筋肉トレーニングができますので、まずは一定の水準まで筋力が回
復するまで続けるようにして下さい。
