１．睡眠不足による影響
睡眠とは、ただ寝るだけではなく、脳や体の疲れを取り、全身のメンテナンスを行う時間
で、健康に生きるために欠かせないものです。つまり、寝ている間に「脳の疲れをとり記
憶の整理をしたり」「体の疲れをとり体調を整えたり」「傷ついた細胞を修復して体を回
復させたり」しているのです。
日本人の約半数が睡眠時間６時間未満というデータがあり、２人に１人は睡眠不足状態と
いうことになります。以前は寝不足と言えば、徹夜で仕事、マージャン、飲酒といった原
因が多く、一時的な睡眠不足であることが多かったのですが、近年は携帯電話の普及で深
夜まで、メールやゲーム、ＳＮＳなどに熱中していることが大きな原因となっていて、慢
性的に睡眠不足になっている人（特に若者）が多いと言われています。
少しの睡眠不足では、それほど大きな変化は現れませんが、睡眠不足が慢性化してくると、
やがて自律神経のバランスが崩れ、頭痛や耳鳴り、めまい、下痢、倦怠感などの体調不良
やイライラしたり、集中力が低下したりして、精神的な影響（抑うつ感など）も起こりや
すくなると言われています。
さらに、免疫にも悪い影響を与えると言われており、病気にかかりやすく、回復しにくい
といったことも起こります。もちろん、慢性的でなくても一時的に睡眠不足になっただけ
でも、日中のパフォーマンスが低下することは多くの人が体験しているところですが、日
本人は睡眠不足の人の数が多い上に、自己ケアに費やす時間や費用が少ないことでもトッ
プクラスと言われていますので、慢性的な睡眠不足を自覚している人は少し考えてみる必
要があるかも知れません。
２．睡眠不足の改善方法
睡眠不足を改善するためには、まずは体内時計のリズムに合わせて生活をすることです。
そのためには、寝る時間を設定して６時間から８時間後に起きる時間に寝るようにしまし
ょう。決まった時間に起きて、太陽光を浴びる（体内時計をリセットする）ようにするの
です。体内時計の周期は２４時間より少し長いため、体内時計は毎日リセットする必要が
あります。朝起きてカーテンを開けたときに光を浴びる程度でもかまいません。これを脳
（中枢時計）のリセットと言います。同時に臓器などの細胞が持つ末梢時計もリセットす
る必要があります。それは「朝食を摂る」ことでリセットされます。
次に、１日１時間程度の軽い運動（ウォーキングなど）をするようにして、心身をリフレ
ッシュすることで良い睡眠にアプローチします。昼間にどうしても眠くなる人は無理をす
ることはありません。１４時から１６時までの間に３０分程度の昼寝をしましょう。あま
り遅い時間に寝たり、長時間寝すぎると、睡眠そのもののリズムが狂うことになりますの
で注意しましょう。
同じ理由で、コーヒーなどのカフェインも１６時以降に飲むのはやめましょう。カフェイ
ンが代謝されるまでに約８時間かかると言われていますので、自分の就寝時間から逆算し
て、カフェイン飲料の摂取を調整して下さい。
そして、就寝時間の３時間前には胃の負担になるような食事は避けるようにします。また、
１時間前位からは、できればパソコンやスマートフォンの使用は控えて、なるべくブルー
ライトを浴びないようにしましょう。できればアルコールやタバコも控えることです。
最後は、就寝環境で、室内温度は１６℃～２６℃、湿度は６０％程度が快適な状態と言わ
れています。
法もありますので、必要なら利用してみて下さい。
