１．筋力低下で現れる症状
筋力は加齢とともに少しずつ低下して行きますが、特に下半身の筋力が低下すると、生活
の質が大きく変化してしまいます。筋肉は、立ち上がったり、歩いたり、姿勢を保ったり
する上で大きな役割をしますが、それ以外にも、熱を生み出して体温を維持したり、血流
を促進したりして、私たちが生きていく上で重要な働きをしています。
筋肉が普通に機能しているときには、ほとんど気になることもありませんが、加齢ととも
に筋力（筋肉）が低下すると、さまざまな症状が出るようになります。
日常生活で、普通に歩いているつもりでもつまずきやすくなる、立ち上がるときに手をつ
く、ペットボトルのフタが開けづらい、長く立っていることが苦痛、猫背が楽、歩く速度
が遅くなったといったようなことを頻繁に経験するようになったら、すでに筋力が低下し
始めているのかも知れません。
筋力低下がすすむと、身体活動機能が低下するだけではなく、エネルギーの代謝効率が悪
くなることで、体脂肪が増えて生活習慣病・心臓・脳などの疾患の発症リスクが高くなっ
たりもします。
さらに進行して、全身の筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下すると「サルコペニア」
という状態になります。これは、加齢や体力の消耗、体を動かさない、食欲低下、などで
全身の筋肉量が減り、筋力や身体能力が低下する病気のことで、介護支援が必要になった
り、死亡のリスクが高くなる状態のことを言います。
２．筋力低下は改善できる
加齢とともに失われてしまうものは多いですが、筋肉（筋線維）は痩せても残っている類
のもので、努力で回復できるものでもあるのです。もちろん、取り組む時期が早いほど、
回復も早いですので、筋力低下のサインを経験する（特に中年以降）ようになったら、で
きるだけ早目に改善に努めましょう。
筋力の維持・改善には「運動」と「栄養」が必須ポイントです。栄養では、筋肉量の維持
にはタンパク質が重要な栄養素ということで、タンパク質に特化したサプリメントなどが
たくさん売られていますが、できるだけ栄養バランスの良い食事から摂取するようにする
ことがおすすめです。
運動は、腸腰筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋を中心に鍛えると効果的です。腸腰筋はモモ上
げで、椅子の背などにつかまり、まっすぐ立って、片膝を胸の位置まで上げるつもりで持
ち上げましょう。数回ずつ両方の足で行います。
大腿四頭筋は、ハーフスクワットで、両足を肩幅に広げ、膝が直角になるところまでゆっ
くりと腰を落とし、ゆっくりと元に戻す運動を繰り返します。
下腿三頭筋は、いわゆる「つま先立ち」で、椅子の背などにつかまり、かかとを高く上げ、
その後に戻しますが、床にかかとが着く前に繰り返してかかとを上げるようにしましょう。
いずれの運動も、家で簡単にできますが、動作は「ゆっくり」行い、心地よい疲労感が残
る程度の回数で行うようにして、決して無理をしないことです。
動けることを目指しましょう。電動ステッパーという便利な補助器具も販売されています
ので、あせらず、毎日、ゆっくりと筋力トレーニングをしましょう。
