食物繊維の種類と働き
そもそも食物繊維とは何かということですが、その定義では「ヒトの消化酵素で分解され
ない食物中の総体」ということで、食べても消化・吸収されることはなく、エネルギーに
も栄養素にもならないということなんですね。
しかし、消化も吸収もされず体内を通過していく際に、私たちの健康を維持するためには
欠かせない働きをしているのです。具体的には、もうよく知られている「便秘」や「生活
習慣病」の予防に効果があるとされています。
食物繊維には水に溶けやすい「水溶性」と水に溶けにくい「不溶性」の２種類ありますが、
どちらも体内に吸収されないという点では変わりません。
水溶性食物繊維には、果物や野菜に含まれるペクチン（ゼリーやジャムのゲル化剤等に使
用）、コンブやワカメなどに含まれるぬるぬる成分のアルギン酸（小麦製品の食感等に使
用）などがありますが、水に溶けやすくゼリー状になって、小腸で他の食物の栄養素の吸
収も穏やかにします。
つまり、食後の血糖値の上昇が抑えられたり、コレステロールやナトリウムも一緒に排出
したりする働きがあることから、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化といった生活習
慣病や肥満の予防効果があるということになります。
不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成するセルロースやリグニンなどがあり、セルロ
ースは植物全体の３割を占めている物質です。動物の骨にも似た働きをしていて、紙や綿
の主成分と言えば、だいたい見当がつくと思いますが、水分を吸収しても溶けずに便の容
積を増やしたり、有害物質を吸着して排出する働きがあることから、便秘や大腸がんのリ
スクを軽減してくれるとされているのです。
また、どちらの食物繊維も、大腸内の細菌により発酵・分解されて、ビフィズス菌などの
善玉菌と呼ばれる腸内細菌の餌となって、善玉菌を増やすことで腸内環境も改善されると
言われているのです。
食物繊維はどれくらい必要か
生活習慣病の予防のためには、成人は１日に２５ｇ以上の食物繊維を摂取するのが理想と
言われていますが、日本人の平均的な摂取量は１５ｇ程度という調査結果があり、最低で
も２０ｇは摂取して欲しいという希望が厚生労働省の摂取基準に設定されているのです。
なので、食物繊維が不足すると、その働きである便秘、肥満、生活習慣病などの予防効果
が薄れることになります。日本人に便秘や生活習慣病が多い大きな原因の１つがここにあ
るとも言えます。
現在の日本人は、慢性的に食物繊維が不足していますので、食事による過剰摂取の心配は
なく、むしろ意識して積極的に摂取する必要があるのです。
どうしても、食事だけでは難しいという人は、サプリメントなどを利用するのもおすすめ
ですが、この場合は簡単に摂取できることから過剰摂取にならないように注意する必要が
あります。過剰摂取になると、他の栄養素の吸収の妨げになったり、お腹が緩くなったり
することもありますので、無駄に多ければ良いというものでもありません。
食事でしっかり食物繊維を摂取することは理想ですが、野菜類、豆類、きのこ類、いも類
海藻類など、イマイチ摂取しにくい食品が多く、結果として日本人は食物繊維が不足して
いるということになっています。
便秘や生活習慣病対策として、食物繊維を必要と考えておられる人には、私でも継続でき
ている食物繊維の摂取方法をお教えましょう。それは食物繊維が入ったコーヒー
です。
１杯で４ｇの食物繊維が摂取できますので、１日１杯飲めば厚生労働省基準、２杯飲めば
生活習慣病対策基準に当てはまりますよね。（笑）気になるお味はというと、これが意外
に美味しいんです。香りも味も普通のブルックスコーヒーで間違いありません。ただ、や
はりお値段は、「コーヒー＋サプリ」なので、コーヒーだけより多少割高です。
