１．膝が痛む原因とは
生涯一度も膝に痛みを感じたことがないという人は稀で、たいていの人は膝に何らかの痛
みや違和感を感じたことがあると思います。もちろん原因も症状も人それぞれに違います
が、なかでも代表的な膝の痛みの原因と改善法についてお話しします。
一般的な膝痛でもっとも多い原因は、加齢・膝の酷使・運動不足・肥満といったところで
す。小さな原因としては靴が合っていないといったこともありますので、若い普通の人（
特に激しい運動などをしていない人）は、ちょっと靴を変えてみるだけでも症状が改善す
ることもよくあります。
加齢による筋力や膝関節の老化は、ある程度は仕方ありませんが、それでも５０代や６０
代で膝痛で歩くのが困難というのはちょっと行き過ぎかも知れません。また、運動のし過
ぎによる膝の酷使は膝痛の原因になりますが、逆に、運動不足による膝関節周辺の筋力低
下も膝痛の原因になります。そして、肥満による体重増加も膝に負担を強いることで、膝
関節を傷めて膝痛を引き起こすことになります。
もう少し絞ってみますと、膝痛の大きな原因は、加齢・運動不足による筋肉・筋力の低下
によるところと考えています。現在、後期高齢者以前の人であれば、まずは注目して欲し
いのがここです。人間の筋肉は何もしなければ、年間約１％（１０年では約１割）も減少
すると言われていて、特に６５歳を過ぎると、その速度は２倍になると言われています。
膝が痛いというと、多くの場合、膝の軟骨がすり減ることで起きる変形性膝関節症という
ことになって、そのためのさまざまな治療を受けることになりますが、それはそれとして、
何とか膝の痛みから解放されたいと願う人に、やっていただきたいセルフケアの方法を伝
授したいと思います。
２．膝痛の解消方法とは
年齢に関係なく、膝痛を改善して自分の足で自由に歩きたいと思う人は、ちょっとしたセ
ルフケアでも可能になることがよくあります。それは「筋肉・筋力を鍛えること」です。
ただし、それはあくまでも歩くための筋肉・筋力の強化であって、トレーニングジムや大
がかりな機械を使って行うものではありません。見せるための筋肉ではなく、歩くための
筋肉を強化するのです。
まずは、歩き方です。人それぞれに歩き方の癖がありますが、なかでも猫背や前かがみで
歩くタイプの人は、それだけでも膝に負担が余分にかかっています。なので、最初に見直
すのは正しい歩き方を心がけて歩くことです。
骨盤を意識してまっすぐに保つように立ち、視線は５ｍ先の地面を見ることです。膝痛解
消が目的ですので、腕の振り方や歩く速度などは、ここでは別問題としておきます。
この歩き方を習慣化して、ウォーキングなどにも応用して、１日３０分～１時間程度続け
ることができれば、運動不足・肥満解消問題も解決します。
そして、もう１つ大切なことがあります。それは足を引き上げるときに活躍する腸腰筋を
鍛えることです。と言っても、そもそも腸腰筋とは何ぞやという人も多いかも知れません
が、そこはまた後日調べていただくとして、ここでは簡単に腸腰筋を鍛える方法だけ記し
ておきます。
腸腰筋を鍛えるには、少し大股（足の裏１つ分ほど）で歩く、前傾姿勢で坂道ダッシュす
るなどです。これだけでも自然にできるようになれば、ほぼ膝の痛みを感じなくなる可能
性が高いので、ぜひ頑張って実践してみて下さい。
電動ステッパーなどで少しずつ筋力をつけていくと良いかも知れません。
