１．膝の痛みと股関節
中年以降になると膝の痛みを訴える人が多くなりますが、多くの場合、その原因は膝周辺
の組織にあると考えられています。膝関節の軟骨・靭帯・半月板などの損傷といったもの
です。しかし、膝痛の原因はそれだけではなく、肥満・О脚・Ｘ脚・外反母趾なども膝の
痛みを引き起こすことがあります。ここまでは何となく理解できると思いますが、実は、
膝痛が起きる原因であまり知られていないのが「股関節の疾患」です。疾患というよりは
一般的に多いのが股関節周辺の筋肉量の減少～筋力の低下であることが多いのです。
隣接する関節どうしは、お互いに連動するかたちで１つの動作を行っています。立ったり
座ったり、歩いたりするときも、膝の関節だけで動いているのではなく、股関節（周辺の
筋肉）も連動して動いています。加齢や運動不足で、股関節周辺の筋肉量が減ったり、筋
力が落ちたりすると、当然のことながら膝関節の負担が大きくなります。このような状態
が続くと、やがて膝の痛みとなって現れてきます。
多くの人（特に若い人）は、膝関節の痛みに膝周辺の筋力トレーニングを行いますが、そ
れで膝の痛みが改善されることは少ないようです。本来は、加齢による筋肉量や筋力の減
少によって股関節の動きが悪くなることが多いのですが、近年はデスクワークなどで一日
中座りっ放しという人も多く、若い人にも膝痛を訴える人が少なくありません。なので、
膝痛がある場合、特に若い世代の人は、まずは膝と同時に股関節周辺の筋肉をほぐし、強
化することで、意外にも簡単に痛みが解消することがよくあります。
２．股関節の筋トレ法
股関節に限らず、筋肉・筋力を強化するには、適度な運動を心がけることですが、膝の痛
みをはじめ、つまづきやすくなった、階段をのぼるのが辛い、姿勢が悪い、お尻がたれる、
お腹がポッコリ出るといった人に共通しているのが、股関節の付け根にある「腸腰筋」が
衰えているということです。
腸腰筋が衰えると股関節の動きも悪くなりますので、上記のようなさまざまな症状が起こ
りやすくなります。そこで、腸腰筋を鍛えるにはどうすれば良いかということですが、す
でに膝痛の症状が出ているような場合は、もうかなり腸腰筋が衰えていますので、まずは
いきなり筋トレを行うより、柔軟性を高めるといったレベルから取り組むのが良いかも知
れません。
そもそも腸腰筋とはどこにある筋肉かも知らない人が多いと思いますので、上の図でその
場所をよく確認しておきましょう。まずは、腸腰筋を鍛えるときは「常に背筋を伸ばす」
ことが大切です。そして、ゆっくりと太ももや足首、アキレス腱を伸ばします。よく運動
をする前に行う準備運動のような感じです。そして、立ったまま（壁に手をついてもかま
いません）片足を曲げて９０度の位置まで上げます。その足をハードルを越えるようなつ
もりでグルっと回します。膝が水平に円を描くように回す要領です。最初は片足３～５回
ずつでもかまいません。無理のないように軽めに行いましょう。
け自転車こぎ」「ワイドスクワット」「片足スクワット」など、お好みのレベルで鍛える
ようにしてみて下さい。私は手軽にできる「体幹リセットクッション」を使うことで腸腰
筋の緊張をほぐすようにしています。
