１．老化は足からの意味
普通に生活していると、加齢にともない筋力も低下して行きます。実際のところ８０歳の
人は、そのピーク時である２０歳頃に比べて５０％も減少すると言われています。もちろ
ん、それは足に限ったことではなく全身の筋肉量も低下しますが、足の筋力が衰えること
で、生活が一変してしまうようなリスクが増えることから、筋肉老化の代表として取り上
げられているようなところがあります。
足の筋肉量・筋力が低下すると、歩行が不安定になって、転倒や骨折のリスクが高くなり
ます。高齢になるほど、回復やリハビリが長期化したり、そのまま寝たきりになってしま
うことも少なくありません。
そこまで行かなくても、足の筋力が低下することで、階段の上り下りや歩行が困難になっ
たりして、生活の質が大きく低下してしまいます。
特に、４０代からは、足の筋肉が急激に減少して筋力が低下すると言われていて、その影
響は、立つ・歩く・座るといった、日常生活の基本動作に少しずつ支障が出てくるように
なります。小さな段差でつまずく、普通に歩いていても他の人に追い抜かれる、足の関節
が痛むなど、いわゆる高齢者に多い悩みを実感するようになってくるのです。
どこの筋肉量が減少してもあまり良いことではありませんが、特に足の筋肉量・筋力が低
下すると、日常生活上での移動が不自由になりますので、結果として活動量が減り、心身
にも悪影響が出て、健康寿命を縮める原因にもなってしまうのです。
ただ、筋肉量・筋力は何歳からでも改善が期待できますので、まだ大きく筋力低下の影響
が出ていないうちから、筋力の強化に取り組むことが大切です。
２．足の筋力の強化方法
足の筋力低下は加齢による自然現象（老化現象の１つ）ですので、加齢とともに誰にでも
見られる症状ですが、できるだけ早くからそれに気付き、適切に対策をすることで筋肉量
や筋力の低下を防ぐことも可能です。
大きな問題として、ライフスタイルの見直しが必要です。まずは、タバコをやめ、アルコ
ールを控える、十分な睡眠をとることを心がけましょう。そして、筋力トレーニングと有
酸素運動を上手に組み合わせてみましょう。
有酸素運動ではウォーキングやランニングなど、継続しやすいものを選ぶようにしましょ
う。筋トレは「大腰筋」をしっかり鍛えることができることがテーマです。大腰筋は股関
節と骨盤をつなぐ筋肉で、主に足を引き上げる動作に関係しています。階段の上り下りが
辛いとか、すり足状態になっていて、小さな段差でもつまづいて転倒するといったリスク
が高くなるのが、この筋肉が衰えているときです。
大腰筋を鍛える運動はいろいろありますが、誰でも知っているのがスクワットです。足を
肩幅に広げ、両手を前に延ばして背筋を延ばし、ゆっくりと腰を下して膝が９０度曲がる
ところで止めて、同じ速度で元の姿勢に戻します。初めから９０度に曲げるのが厳しい人
は、無理をせず、できる範囲でもかまいません。ただし、曲げた膝が足のつま先より前に
出てはいけません。とりあえずは１日に２０回ぐらいから始めてみましょう。
も増やす必要があります。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの摂取を心がけましょう。
どうしても不足しがちな人はサプリメントなどでも摂取できますので、前向きに取り組む
ようにしましょう。
