１．脚の筋力が低下するとは
高齢になって、筋力が衰えたと感じている人は多いと思いますが、筋力が衰えるとはどう
いう状態のことをいうのでしょうか。見た目は筋肉量が減って細くなった脚をみると、も
う昔のように動き回ることができないのではないかと不安になる人も多いかも知れません
が、筋肉を構成する筋繊維は、髪の毛のように減少してしまうという種類のものではあり
ません。高齢になって、以前ほど運動する機会が減ったことで、筋繊維が細くなっている
だけで、筋繊維そのものが少なくなってしまった訳ではないのです。
つまり、その気になれば、年齢とは関係なく筋力は復活させることが可能ということなの
ですが、加齢とともに身体能力全般も衰えてくるため、基本的には若いころのように無理
な筋トレなどは控え、鍛えたい筋肉をしっかり意識して、ゆっくりと、地道なトレーニン
グで、現在の生活に必要な十分な筋力強化をめざすことが大切です。
脚の筋力低下というと、まずは「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」を想像する人が
多いですが、それ以外にも、脚の筋力を強化することで、全身が安定してバランスの良い
動きができるようになります。また、血液全体の約７０％が集まると言われる下半身の血
流も良くなりますし、筋肉量が多くなることで基礎代謝も上がります。
良いことづくめの脚の筋力強化ですが、現在の生活より強い刺激を筋肉に与えるような生
活をする必要があります。理屈では誰でも十分に理解できる内容ですが、実際にやってみ
ると難しいんですよね。そもそも筋力が低下した原因が運動不足なので、現状を上回る運
動量を低下した筋力で行う訳ですから、それは大変なことです。
なので、まずは日常生活で脚を鍛える習慣をつけるところから始めてみましょう。
２．日常生活上での筋力強化
筋力強化と言えば、筋トレジムのイメージですが、その他にもいろいろな強化法がありま
す。ロコモを心配しているなら、まずは「自分の足で歩くこと」です。エレベーターやエ
スカレーターの利用を減らすだけでもかなりの効果が期待できます。また、通勤や買い物
などでも、歩けるところは意識して歩くようにすることで、歩くことに自信が出てくれば
目的は半分くらいは達成されています。
次に、筋力低下の症状によっては、部分的な筋力強化法も役に立ちます。例えば、最近、
少しの段差でつまづいたり、転倒しそうになるという不安がある場合は、前脛骨筋と腸腰
筋を鍛えることです。前脛骨筋は両足のつま先を上げ、かかとで歩く方法です。１分位で
も効果がありますが、体が前のめりになったり、お尻を突き出したような歩き方では効果
がありません。
腸腰筋の鍛え方は、片方の足を腰の高さまで上げ、両手でひざ下を支えて胸のあたりまで
近づけます。１０回ずつ両方の足で行いますが、体はまっすぐの状態を保ち、軸脚や背中
を曲げないようにして下さい。
歩く速度が遅くなったと感じている人は、ハムストリングスを強化します。その方法は、
椅子の座面を自分の方に向け、片足ずつ座面に乗せ、つま先を上げて膝を伸ばします。さ
らに、状態を少しずつ前に倒し、両手を膝上に当てて、ハムストリングスが伸びていると
感じたら、そのままの状態で約３０秒キープします。両脚で同じようにして下さい。
階段や坂道を上るのが辛いと感じる人は、太もも全体を鍛えるスクワットがおすすめです。
便座に腰をかける容量で、お尻を後ろに引き、座る手前で立ち上がります。お尻を引くと
きに、膝がつま先より前に出ないように注意します。１日に１０回を３セット程度を目標
でやります。
ふらつく感じがする人は、バランスを鍛えます。椅子や机に両手をつけて立ちます。右足
に重心を乗せて立ち、左足を横に広げて静止してから元の位置へもどします。同じように
右足も行います。１０回程度を連続で交互の足で行います。ふりこのように動かすイメー
ジです。
筋力強化を始めるようにして下さい。もうすでに日常生活に不自由を感じるほど筋力が低
下している場合には電動ステッパーなどを使って、すこしずつ筋力を回復させていくこと
をおすすめします。
