１．シニア世代とロコモ対策
ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは、運動器障害により、移動機能の低下した状態
のことです。つまり、移動するための能力が衰えた状態のことを言います。
私たちが立ったり、歩いたり、作業したりする運動のために必要な体の仕組みのことを運
動器と言います。運動器を構成するのは、骨、関節、筋肉、神経などですが、これらの組
織に障害が起きて、立ったり、歩いたりする身体機能（移動機能）が低下した状態のこと
をロコモティブシンドローム（ロコモ）と言うのです。
健康な人が１週間ほど寝て過ごしただけでも、普通に戻るためにはリハビリが必要になる
ほど、運動機能の低下は早く起こります。便利な移動手段が多い現代社会に生きている私
たちは、日常生活では特に問題にならなくても、すでにロコモになっていたり、かなりの
レベルまで進行していることが多いと言われています。特に、生活習慣病などを患ってい
るような人は、すでに生活習慣や運動習慣に問題があることが多く、ロコモになりやすい
傾向にあると言われています。
実際のところ、運動習慣のある５０代の人は、運動習慣のない３０代の人より体力が高い
というデータもありますので、以前のようにロコモ＝シニアというものでもありません。
現在の「ロコモ度」を知る方法としては、「立ち上がりテスト」「２ステップテスト」が
よく知られています。立ち上がりテストの大雑把な測定方法としては、３０～４０センチ
の高さの台に腰をかけた姿勢から反動をつけずに立ち上がって、そのまま３秒間とどまる
ことができるかどうかを見ます。できなかった場合は「ロコモ度３」で、移動機能はかな
り低下していて、社会生活にも支障が出ることが多くなっている段階です。
２ステップテストは、両足のつま先を合わせて立ち、できる限り大股で２歩歩き両足を揃
えて立ちます。スタート地点のつま先から着地点のつま先までを測って、「歩幅÷身長」
の値が１未満になる場合は、運動機能はかなり低下しています。ロコモ度３＝０.９ 未満
となっています。歩行中バランスを崩した場合はやり直しです。
２．自然なロコモ対策の仕方
立ち上がりテストも２ステップテストも基本の部分のみですが、それだけでも何となく現
在の自分の移動機能のレベルが理解できると思います。もうすでに自立した生活ができな
くなっている人は別として、その手前にいる（ロコモ度２・ロコモ度３）人は、早急に対
策を考えないと、まもなく自立した生活ができなくなるリスクが非常に高くなっています。
まずは、日常生活ですぐにできることから始めましょう。その方法は「歩く」ことです。
移動機能を強化（最低でも低下させない）する方法は歩くことです。１日３０分から１時
間が理想ですが、それはそれとして、できるだけ歩くことを心がけましょう。
スクワットや片足立ちなども効果が期待できます。ただし、ひっくり返ってケガをしない
ことを優先させて下さい。最初は、壁やつかまるものがある場所で行うようにして下さい。
何回とか、何分とかのノルマを達成するということより、「毎日続ける」ことを目標にし
て下さい。
非常に簡単なことばかりですが、とりあえずはこれらの運動ができなければ、他のことも
できませんので、しっかりと取り組んでみて下さい。同時に「タンパク質、ビタミンＢ、
ビタミンＤ」の摂取も意識するようにしましょう。
を乗せているだけの筋力強化マシーンです。
