１．冬の朝の寝起きが悪い原因
冬の寒い朝は、なかなか起きることができないといった経験はありませんか。その原因の
１つは、寒くて布団から出たくないということだろうと思いますが、それだけではなく、
睡眠の質の低下（寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚めるなど）も寒い冬にはよく起きる
と言われていて、その睡眠の質の低下を睡眠時間で補おうとすることも関係しています。
どうして冬に睡眠の質が低下するのかと言えば、夏に比べてエアコンや暖房器具を使用し
ながら寝る人は少なく、室温の変化に対して、自身で体温調整をすることが多くなります。
つまり、布団や毛布の位置を変えたり、寝る姿勢を変えたりすることが多くなり、結果的
に、夜中に何度も目が覚めていることが多いのです。さらに、寒い夜中に目を覚ますと、
すぐに寝付けなかくて、トイレに行く回数が増えたり（夜間頻尿）して、睡眠の質も時間
も低下してしまうことになって、いわゆる「不眠症」になりやすいのです。
さらに、睡眠を妨げる要因として冬場に多いのが、体の冷えから「寝違え」や「足の痙攣
（こむら返り）」なども中途覚醒の一因となっています。
また、冬の寒さはメンタルにも影響を与えることが多く、俗に言う「冬季うつ（季節性感
情障害）」も睡眠障害に関係していると言われていて、過眠の症状が現れやすいとも言わ
れています。
他にも、室内外の温度差の激しさから、自律神経のバランスが崩れやすく、スムーズな就
寝を妨げる原因になっていることも少なくありません。
２．冬の寝不足を改善するには
冬に睡眠の質が低下する原因の多くは「寒さ」です。なので、まずは就寝前に室内の温度
や湿度を調整してみましょう。快眠できる温度は２２℃前後、湿度は６０％程度と言われ
ていますので、極端に違う場合は、寝る前からすでに睡眠障害の入口にいるということに
なります。エアコンを使った室温調整の方法としては、就寝前３０分からエアコンをつけ
て、就寝後１時間後くらいにタイマーで切り、さらに起床の１時間前くらいからスイッチ
が入るように設定すると、眠りやすく、起きやすい環境になります。
部屋全体の温度調整が難しい場合は、電気毛布やアンカ、湯たんぽなどで寝床を温めると
入眠効果が得られます。ただ、これらの暖房具は、就寝時には外へ出すようにしましょう。
たまに、寝るときに靴下を履くのはどうかという質問があります。結論から言うと、あま
りおすすめできません。私たちの体は、寝るときは深部体温（体の中心部の体温）が低下
します。その手段が、手足からの熱の放出です。靴下を履くことで放熱が妨げられ、深部
体温が下がりにくくなると深い眠りに入りにくくなってしまいます。つまり、眠りが浅く
なり、体のメンテナンス効果（疲労回復・記憶整理・成長ホルモンの分泌など）も低くな
ってしまうのです。同じような理由で、睡眠時の電気毛布やアンカなども、目的は寝床を
温めることとし、睡眠時には外しておく（電源ОＦＦにする）のが好ましいのです。
しかし、足が冷えて眠れないよりは、睡眠の質が低下する方がまだましと思う人には、入
浴後には「靴下・レッグウォーマー」で湯冷めを防ぎ、布団に入って少し慣れたところで
靴下を脱いで、レッグウォーマーだけで寝るようにしてみましょう。
めながら、メンタルケアにも役立つでしょう。
