１．栄養価の高い食品の基準
カロリーは少な目で、必須ビタミンやミネラル類を多くを含み、良質なタンパク質、脂肪、
抗酸化物質などの成分も十分に摂取することができるような食品のことを、栄養価の高い
食品と言います。また、一般的な食品より栄養価が高く、特定の栄養成分がとびぬけて多
く含まれる食品のことをスーパーフードなどと呼ばれることもあります。
栄養価については、各人が自身の意図するところにより多少の違いはありますが、一般的
には、緑黄色野菜、豆類、魚介類などがよく知られています。ここでは、微量ミネラル・
必須ビタミン・カリウム・マグネシウム・カルシウムといった微量栄養素が豊富に含まれ
ている食品（もちろん炭水化物やタンパク質、脂質などもバランス良く含まれています）
にスポットを当ててみました。
これらを基準にリストアップしてみたところ、上位２０種類ぐらいは甲乙つけがたいほど
素晴らしい栄養価で、上位３種類だけではなく、後述する２０位までならどれを摂取して
も良いほどですので、食品に好き嫌いのある人は、特に上位３種類にこだわらなくても、
いずれも十分な栄養効果が得られると思われます。
私の基準で選んだ栄養価の高い食品の１位はアーモンド、２位はアマランサス、３位はア
ーティチョークです。
アーモンドには、抗酸化物質、ビタミンＥ、食物繊維、マグネシウムが豊富に含まれてい
ることで知られていて、代謝の改善・肥満解消・心血管疾患リスクの低下に役立つと言わ
れています。
アマランサスには、良質のタンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄、マンガン、セレンな
どの重要な成分をはじめ、多くの栄養素が豊富に含まれています。
アーティチョークには、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質が豊富で、特に葉酸・鉄・カリ
ウム・リン・マグネシウムの含有率レベルに驚きます。
以下、アスパラガス、アボカド、ビート、ピーマン、ベリー、ニンジン、セロリ、チアシ
ード・ブロッコリー、ニンニク、ケール、キノコ、玉ねぎ、ザクロ、ジャガイモ、カボチ
ャ・キヌアとなっています。
もうすでに知っているものばかりかも知れませんね。定期的にこれらの食品を摂っている
人には、あまり大きな意味はなかったかも知れませんが、それはそれですでに健康的な食
生活を実践しているということですので喜ばしいことですし、これまで食べたことがなか
ったという人には、今日から始める新しい食生活メニューとしてぜひ覚えて下さい。
２．栄養価の高い食品の効果
栄養価の高い食品を食べる意味は、健康維持や病気の予防、ひいては健康長寿へとつなが
っていくということです。そして、日本人の健康維持に良くない食事の内容を知ることで
その効果はさらに上がることになります。
日本人の健康に悪い食事因子としては、食塩の過剰摂取、全粒穀物が少ない、果物が少な
い、ナッツや種子が少ない、野菜が少ない、食物繊維が少ない、カルシウムが少ない、多
価不飽和脂肪酸が少ない、牛乳が少ない、加工肉が多い、豆類が少ない、砂糖が多い、ト
ランス脂肪酸が多い、魚介類が少ない、赤肉が多い、ということのようです。
何か思い当たるところはあったでしょうか。今からでも遅くありません、悪い食事因子を
少しでも減らし、栄養価の高い食品をバランスよく摂取することで、将来の健康状態も変
化してくることになりますので、ぜひ挑戦してみて下さい。
特に、ファストフードやレトルト食品、冷凍食品などを常食としている人に、食塩の過剰
摂取、野菜不足、加工肉の多量摂取、甘味飲料の過剰摂取の傾向があると言われています
ので、できれば自炊生活をしたり、清涼飲料水を控えたり、菓子パンやインスタント食品
には手を出さないようにすることです。
栄養価の高い食品はすべてが食べやすいとは限りませんので、美味しく食べられるような
調理法や他の食品との組み合わせ方などを工夫してみると良いかも知れません。
