１．ジャンパー膝の原因
ジャンパー膝とは、膝のお皿の下側にある腱に炎症が起きて痛みが生じる障害のことで、
膝蓋腱炎（しつがいけんえん）とも呼ばれます。その名前の通り、ジャンプ動作の多いス
ポーツをしている人（特に学生）によく見られます。
ジャンパー膝の症状としては、膝の皿のあたりに痛みを感じるようになり、ジャンプやダ
ッシュなどをすると痛みが強くなります。初期の頃は運動後に痛みが出る程度で、あまり
深刻に考える人は少ないですが、放置して悪化すると、運動中にも痛みが出て、動けなく
なるようなこともあります。さらに悪化すると、運動中だけではなく、日常生活でも痛み
が出るようになって、歩いたり階段の昇り降りにも支障が出たりすることもあります。
初期の頃は、少し安静にしていると膝の痛みは軽減することで、運動を再開してしまう傾
向にあることも重症化させてしまう要因の１つになっているようです。
ジャンパー膝らしい痛みを感じたときには、まずは安静にして膝蓋腱を休ませることです。
スポーツが関係している場合は、炎症が治まるまでの期間は休むことも必要です。痛みが
長引くようなときは、できるだけ早目に整形外科を受診して、膝蓋腱の状態を正確に確認
しておくと良いかも知れません。
ジャンパー膝になりやすい人の特徴としては、大腿四頭筋が硬い、運動をし過ぎて休息が
不足していることなどが挙げられています。大腿四頭筋の硬い人とは、うつ伏せになって
膝を曲げて、踵がお尻につかないような人です。該当する人は、大腿四頭筋のストレッチ
やケアを充実させることを意識するようにしましょう。
２．ジャンパー膝の予防
簡単に言えば、ジャンパー膝とは膝のオーバーユースですので、スポーツをする時間を減
らし、膝を休ませる時間を増やして、膝への負担を減らすことが一番の予防法です。また
ジャンパー膝になったときは、痛みが完全になくなるまでスポーツ復帰を控えるという意
思を強く持つことです。
そして、大腿四頭筋の柔軟性を高めることを意識したり、大腿四頭筋以外の筋肉を使うこ
とも考えてみましょう。例えば、ジャンプするときに下半身だけで飛ぼうとしないで、腕
の振りも利用して飛ぶようにすれば、大腿四頭筋・膝への負担が軽減されます。
日常生活では、階段の昇り降り、坂道などはできるだけ回避し、正座・足を組むなどの座
り方もできれば控えるようにしましょう。日常生活の動作で痛みがあるような場合は、杖
やサポーターなども利用して、膝への負担を減らすことを考えましょう。
太もも（大腿四頭筋）のストレッチは、立ったまま片足の足首を持ち、お尻に近付ける運
動をしてみましょう。太ももが伸びるのを感じながら３０秒間キープします。反対側の足
も同じようにしてみましょう。このとき、膝を閉じて行うことでより効果が大きくなりま
す。
次は、スクワットです。足の位置を肩幅より少し広めにとり、ゆっくり腰を落とします。
ポイントは、お尻や太ももの前側・後ろ側にも作用していることです。２０～３０回を目
安に行いましょう。
最後は、ソフトな着地のトレーニングをしましょう。ジャンプの着地時には、膝を軽く曲
げて、つま先からソフトに着地する練習をして習慣化するようにしましょう。うまくでき
るようになれば、膝への負担が大きく減少しますので、ぜひ実践して下さい。
には、痛い部分にアイシングなども取り入れてみましょう。
