１．眠りの質が悪い状態とは
不眠症とか寝むりが浅いとか、睡眠障害の表現方法はいろいろありますが、実際には、布
団に入っても「なかなか眠れない」「途中で目が覚める」「目覚めが早すぎてそれ以上寝
れない」といった状態になっていることが多いようです。ただ、このような状態は誰にで
もあることで、１週間もすれば元通りに眠れるようになる場合は不眠症とは言いません。
このような状態が数か月も続き、日中の眠気や倦怠感などで心身に不調が現れ、日常生活
に支障が出るようになった状態を「不眠症」と言うのです。
睡眠障害については、レム睡眠・ノンレム睡眠などの説明から始めるの一般的ですが、そ
のような説明は知らないよりは知っている方が良いに決まっています。しかし、それを知
ったからと言って睡眠障害が解消される訳でもありませんので、私の場合は「９０分単位
の睡眠」を１つの区切りと考えています。つまり、最悪でも「９０分熟睡する」ことです。
そして、その９０分の睡眠が途切れることなく４～５回（６時間～７時間３０分）続くと
非常にスッキリとした目覚めになりますし、それが３回（４時間３０分）でも、それほど
日中に問題が出ることもありません。実はこの９０分というのがノンレム睡眠～レム睡眠
への１サイクルの時間なのです。もちろん個人差がありますので、一応の目安ということ
になりますが、そのサイクルで目覚めているのであれば、あまり睡眠障害のことを考えな
いことです。特に、高齢になると睡眠障害で悩んでいる人が多いですが、白髪や老眼と同
じで、日中に問題なく過ごせているようなら、それは自然な加齢変化であって、何も気に
するようなことでもありません。睡眠薬を常用するようなことの方が問題です。
不眠症と言われる人は、寝床に入っても眠っていない時間が長く、睡眠効率が低いのに眠
ることにとらわれて苦しんでいる人です。そこで、９０分寝たら良しとする考え方で、そ
こから少しずつ睡眠効率を上げて、９０分単位で連結させて行くことが大切なのです。
２．睡眠効率の簡単な上げ方
睡眠効率を上げる第一歩は、寝つきの悪さを解消することです。それには「起床後に太陽
の光を浴びる」「日中は活動的に過ごす」「夜はリラックスを心がける」ことです。休日
も同じパターンで生活するようにします。
次に、寝室の環境を整えることです。温度や湿度、照明、寝具などを見直してみましょう。
理想とされる寝室の温度は２６℃前後、冬は１８℃前後、布団の中は３３℃前後、部屋の
湿度は５０％前後と言われていますので参考にして下さい。寝具は枕を中心に見直してみ
ると良いかも知れません。
そして、現代はストレス社会とも言われているように、日本人はどこにいても何らかのス
トレスを受けながら生活しています。もちろん、ストレスに強いか弱いかで、その感じ方
も違いますが、最近ストレスを感じることが多くなったとか、イライラする、不安になる
など、睡眠を妨げる要因が増えてきたと感じている人はセロトニンが不足しているのかも
知れません。俗に「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、脳内の基底核に存在する
神経伝達物質の１つで、自律神経や精神状態に作用するホルモンですが、１０代をピーク
に減少し始めると言われています。
ミンＢ群、マグネシウムなどのミネラル類を積極的に摂取するようにしましょう。難しい
ようなら、セロトニンを増やすサプリメント
たまに「夢をよく見る」「起床時に頭がボーっとする」といったことと睡眠不足を関連づ
ける人もいますが、夢を良く見るのは「夢を覚えていやすいタイミングで目を覚ましてい
るだけ」であり、起床時に頭がボーっとするのは「脳を休めて修復中に目覚めているだけ」
のことです。睡眠不足を心配するより、間違いなく、目覚める直前まで寝ていたという点
を重視することです。
